Uova e colesterolo – quante uova si possono tranquillamente mangiare?

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Provate a immaginare... un uovo intero contiene tutte le sostanze nutritive necessarie per trasformare una singola cella in un pollo intero bambino.

Tuttavia, le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione perché i tuorli sono ad alto contenuti di colesterolo.

Infatti, un singolo uovo di medie dimensione contiene 186 mg di colesterolo, che è il 62% della dose giornaliera raccomandata.

Gente credeva che se hai mangiato il colesterolo, che sarebbe alzare il colesterolo nel sangue e contribuire alla malattia di cuore.

Ma si scopre che non è così semplice. Più si mangia del colesterolo, meno il tuo corpo produce invece.

Mi spiego come funziona...

Come il tuo corpo regola i livelli di colesterolo

Colesterolo è spesso visto come una parola negativa.

Quando sentiamo, abbiamo automaticamente iniziare a pensare di farmaco, attacchi di cuore e morte precoce.

Ma la verità è che il colesterolo è una parte molto importante del corpo. È una molecola strutturale che è parte essenziale di ogni singola membrana delle cellule.

È utilizzato anche per fare gli ormoni steroidei come il testosterone, estrogeni e cortisolo.

Senza colesterolo, anche noi non esisterebbe.

Dato quanto incredibilmente importante colesterolo è, il corpo si è evoluto elaborati modi per assicurarsi che abbiamo sempre abbastanza disponibile.

Perché ottenere colesterolo dalla dieta non è sempre un'opzione, il fegato produce effettivamente il colesterolo.

Ma quando mangiamo un sacco di alimenti ricchi di colesterolo, il fegato inizia a produrre meno (1, 2).

Quindi la quantità totale di colesterolo nel corpo cambia molto poco (se non del tutto), è appena venuta dalla dieta anziché dal fegato (3, 4).

Linea di fondo: Il fegato produce grandi quantità di colesterolo. Quando mangiamo un sacco di uova (ad alto contenute di colesterolo), il fegato produce meno invece.

Cosa succede quando la gente mangia uova intere diversi al giorno?

Per molti decenni, persone sono stati invitati a limitare il consumo di uova, o almeno di uovo tuorli (il bianco è per lo più proteine ed è a basso contenuto di colesterolo).

Raccomandazioni comuni includono un massimo di 2-6 tuorli a settimana. Tuttavia, non c'è davvero molto supporto scientifico per queste limitazioni (5).

Per fortuna, abbiamo un certo numero di studi eccellenti che può mettere la nostra mente a proprio agio.

In questi studi, le persone sono divise in due gruppi... un gruppo mangia parecchie uova intere (1-3) al giorno, l'altro gruppo mangia qualcos'altro (come sostituti di uovo) invece. I ricercatori, poi seguono le persone per un certo numero di settimane/mesi.

Questi studi dimostrano che:

• In quasi tutti i casi, il colesterolo HDL ("buono") va fino (6, 7, 8).
• Totale e livelli di colesterolo LDL di solito non cambiano, ma a volte aumentano leggermente (9, 10, 11, 12).
• Mangiare uova arricchito Omega-3 possono abbassare i trigliceridi del sangue, un altro importante fattore di rischio (13, 14).
• I livelli ematici di carotenoidi antiossidanti come la luteina e la zeaxantina aumentano significativamente (15, 16, 17).

Sembra che la risposta al consumo di uovo intero dipende dall'individuo.

Nel 70% delle persone, non ha alcun effetto sul colesterolo totale o LDL. Tuttavia, nel 30% delle persone (chiamato "iper responder"), questi numeri salire leggermente (18).

Detto questo, non penso che questo è un problema. Gli studi mostrano che le uova cambiano le particelle di LDL da piccolo, LDL denso di grandi LDL (19, 20).

Persone che hanno prevalentemente grandi particelle di LDL hanno un minor rischio di malattie cardiache. Così anche se uova causano lievi aumenti nei livelli di colesterolo totale e LDL, questo non è un motivo di preoccupazione (21, 22, 23).

La scienza è chiara che fino a 3 uova intere al giorno sono perfettamente sicuro per le persone sane che stanno cercando di rimanere in buona salute.

Linea di fondo: Uova costantemente aumentare il colesterolo HDL ("buono"). Per il 70% delle persone, non non c'è nessun aumento di colesterolo totale o LDL. Potrebbe esserci un lieve aumento in un benigno sottotipo di LDL in alcune persone.

Uova e malattie cardiache

Molti studi hanno esaminato il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache.

Tutti questi studi sono i cosiddetti studi osservazionali. Negli studi come questi, grandi gruppi di persone sono seguiti per molti anni.

Quindi i ricercatori utilizzano metodi statistici per capire se certe abitudini (come dieta, fumo o esercizio) sono legati a un rischio aumentato o diminuito di qualche malattia.

Questi studi, alcuni dei quali comprendono centinaia di migliaia di persone, costantemente mostrano che chi mangiano uova intere non più probabilità di sviluppare malattie cardiache. Alcuni degli studi mostrano anche una riduzione del rischio di ictus (24, 25, 26).

Tuttavia... una cosa che vale la pena notare, è che questi studi dimostrano che i diabetici che mangiano le uova sono ad aumentato rischio di malattie cardiache (27).

Non è noto se le uova stanno causando l'aumento del rischio nei pazienti diabetici.Questi tipi di studi possono mostrare solo una correlazione ed è possibile che i diabetici che mangiano le uova sono, in media, meno salute consapevole rispetto a chi non.

Questo può dipendere anche il resto della dieta. Una dieta a basso contenuto di carboidrati (di gran lunga la migliore dieta per diabetici), uova portano a miglioramenti nei fattori di rischio di malattie cardiache (28, 29).

Linea di fondo: Molti studi osservazionali mostrano che chi mangiano uova non hanno un aumentato rischio di malattie cardiache, ma alcuni degli studi mostrano un aumento del rischio nei pazienti diabetici.

Le uova hanno un sacco di altri benefici di salute troppo

Non dimentichiamo che le uova sono circa più di solo colesterolo... sono anche caricati con sostanze nutrienti e hanno vari altri benefici impressionanti:

• Sono ad alto contenuti di luteina e zeaxantina, antiossidanti che riducono il rischio di patologie oculari come la degenerazione maculare e cataratta (30, 31).
• Sono molto ricchi di colina, un nutriente di cervello che oltre il 90% delle persone sono prive di (32).
• Sono alte qualità animale proteina, che ha molti benefici – tra cui muscolo maggiore massa e migliore salute (33, 34).
• Gli studi dimostrano che le uova aumentano la sazietà e aiutano a perdere grasso (35, 36).

Uova anche gusto incredibile e sono incredibilmente facili da preparare.

Così anche se le uova erano di avere lievi effetti negativi sul colesterolo nel sangue (che non lo fanno), i benefici del loro consumo sarebbe ancora superano di gran lunga i negativi.

Linea di fondo: Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Contengono sostanze nutritive importanti cervello e potenti antiossidanti che possono proteggere gli occhi.

Quanto è troppo?

Purtroppo, non abbiamo studi dove le persone sono alimentati più di 3 uova al giorno.

È possibile (anche se improbabile) che mangiare anche più di quello potrebbe avere un effetto dannoso sulla salute. Mangiare più di 3 è un territorio inesplorato, per intenderci.

Tuttavia... Ho trovato un interessante caso di studio (uno studio con un solo individuo). Era un uomo di 88 anni che hanno consumato 25 uova al giorno.

Aveva livelli di colesterolo normali e in buona salute (37).

Naturalmente, uno studio di uno non prova nulla, ma è comunque interessante.

È anche importante tenere presente che non tutte le uova sono uguali. La maggior parte delle uova al supermercato sono da polli che sono allevati in fabbriche e alimentati feed a base di cereali.

Le uova più sane sono arricchiti Omega-3 uova, o le uova da galline che vengono generate sul pascolo. Queste uova sono molto più alti in Omega-3s e importanti vitamine liposolubili (38, 39).

In generale, mangiare uova è perfettamente sicuro, anche se stai mangiando fino a 3 uova intere al giorno.

Personalmente mangio uova intere 3-6 al giorno (circa 30-40 a settimana) e la mia salute non è mai stata migliore.

Dato l'incredibile gamma di nutrienti e benefici per la salute potente, uova di qualità potrebbero essere solo il cibo più sano del pianeta.