Le uova sono fra i pochi alimenti che classifico come "supercibi".
Vengono caricati con sostanze nutritive, alcune delle quali sono rare nella dieta moderna.
Qui ci sono 10 benefici per la salute delle uova che sono state confermate in studi sull'uomo.
1. le uova sono incredibilmente nutriente
Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.
Un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cella in un pollo di bambino.
Un solo grande uovo sodo contiene (1):
- Vitamina r: 6% della RDA.
- Acido folico: 5% della RDA.
- Vitamina B5: 7% della RDA.
- Vitamina B12: 9% della RDA.
- Vitamina B2: 15% della RDA.
- Fosforo: 9% della RDA.
- Selenio: 22% della RDA.
- Le uova contengono anche decente quantità di vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio e zinco.
Questo è venuta con 77 calorie, 6 grammi di proteine e 5 grammi di grassi sani.
Le uova contengono anche vari altri nutrienti traccia che sono importanti per la salute.
Davvero... le uova sono praticamente il cibo perfetto , che contengono un po' di quasi ogni sostanza nutritiva abbiamo bisogno.
Se si possono mettere le mani sulle uova arricchite pascolate o Omega-3, quindi queste sono ancora meglio. Hanno più Omega-3 e sono molto più elevati di vitamina A ed E (2, 3).
Linea di fondo: Uova intere sono tra i cibi più nutrienti del pianeta, contenente un po' di quasi ogni sostanza nutritiva che abbiamo bisogno. Uova arricchite e/o pascolate Omega-3 sono anche più sane.
2. le uova sono ad alto contenute di colesterolo, ma essi non alterino il colesterolo nel sangue
È vero che le uova sono ad alto contenute dicolesterolo.
Infatti, un singolo uovo contiene 212 mg, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata di 300 mg.
Tuttavia... è importante tenere presente che il colesterolo nella dieta non genera necessariamente colesterolo nel sangue (4, 5).
Il fegato produce grandi quantità di colesterolo ogni singolo giorno. Quando mangiamo più uova, il fegato produce solo meno colesterolo invece, così uniforma (6,7).
La risposta al consumo di uova varia tra individuo (8):
- Nel 70% delle persone, uova non generano affatto colesterolo.
- Nell'altro 30% (chiamato "iper responder"), le uova leggermente possono aumentare colesterolo totale e LDL.
Tuttavia, come descriverò più avanti nell'articolo, la situazione è un po' più complicata di quello e queste modifiche sono effettivamente benefiche.
(Eccezioni... persone con disordini genetici come ipercolesterolemia familiare o un tipo di gene chiamato ApoE4 potrebbe voler minimizzare o evitare le uova.).
Linea di fondo: Le uova sono ad alto contenute di colesterolo, ma mangiare uova non ha effetti negativi sul colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone.
3. le uova aumentare il colesterolo HDL ("buono")
Acronimo di HDL lipoproteine a densità elevata. Spesso è conosciuto come il colesterolo "buono" (9).
Persone che hanno livelli più elevati di HDL, solitamente hanno un minor rischio di malattie cardiache, ictus e vari problemi di salute (10, 11, 12, 13).
Mangiare le uova è un ottimo modo per aumentare l'HDL.
Linea di fondo: Uovo consumo porta costantemente a livelli elevati di HDL colesterolo ("buono"), che è legata a una riduzione del rischio di molte malattie.
4. le uova contengono colina – un nutriente importante che la maggior parte delle persone non ottengono abbastanza di
Colina è un nutriente che maggior parte della gente non sa nemmeno esiste.
Ancora, è una sostanza incredibilmente importante e spesso viene raggruppato con vitamine del gruppo B.
Colina è utilizzato per costruire le membrane delle cellule e ha un ruolo nella produzione di molecole segnale nel cervello, insieme a diverse altre funzioni (17).
Indagini dietetiche hanno dimostrato che circa il 90% delle persone negli Stati Uniti sono sempre minore la quantità consigliata di colina (18).
Uova intere sono un'eccellente fonte di colina. Un singolo uovo contiene più di 100 mg di questa sostanza nutritiva molto importante.
Linea di fondo: Le uova sono tra le migliori fonti alimentari di colina, un nutriente che è incredibilmente importante, ma la maggior parte delle persone non sono sempre abbastanza.
5. uova girare colesterolo LDL da piccola, densa di grandi dimensioni, collegati a un rischio ridotto di malattia di cuore
Colesterolo LDL è generalmente conosciuto come il colesterolo "cattivo".
È risaputo che avere livelli elevati di LDL è legata ad un aumentato rischio di malattie cardiache (19, 20).
Ma ciò che molte persone non si rendono conto è che ci sono sottotipi di LDL che hanno a che fare con la dimensione delle particelle.
Ci sono piccole particelle LDL denso e quindi ci sono grandi particelle di LDL.
Molti studi hanno dimostrato che le persone che hanno prevalentemente densi, piccole particelle di LDL hanno un rischio maggiore di malattie cardiache rispetto a persone che hanno per lo più grandi particelle di LDL (21, 22, 23).
Anche se le uova tendono a sollevare leggermente il colesterolo LDL in alcune persone, gli studi mostrano che le particelle cambiano da piccola, densa di grandi LDL... che è una buona cosa (24, 25).
Linea di fondo: Uovo consumo sembra cambiare il modello di particelle di LDL da piccolo, denso LDL (cattivo) a grandi LDL, che è legata a un rischio ridotto di malattia cardiaca.
6. le uova contengono luteina e zeaxantina, antiossidanti che hanno grandi benefici per la salute degli occhi
Una delle conseguenze dell'invecchiamento è che vista tende a peggiorare.
Esistono diversi nutrienti che aiutano a contrastare alcuni dei processi degenerativi che possono colpire i nostri occhi.
Due di questi sono chiamati luteina e zeaxantina, potenti antiossidanti che tendono ad accumularsi nella retina dell'occhio (26, 27).
Gli studi dimostrano che consumando adeguate quantità di questi nutrienti può ridurre significativamente il rischio di cataratta e degenerazione maculare, due disordini dell'occhio molto comune (28, 29, 30).
Tuorli d'uovo in realtà contengono grandi quantità di luteina e la zeaxantina.
In una prova controllata, mangiando solo 1,3 tuorli d'uovo al giorno per settimane 4,5 aumentata di anima livelli di luteina 28-50% e zeaxantina 114-142% (31).
Le uova sono anche ad alto contenute di vitamina A, che merita un'altra menzione qui. Carenza di vitamina A è la più comune causa di cecità nel mondo (32).
Linea di fondo: Gli antiossidanti luteina e zeaxantina sono molto importanti per la salute dell'occhio e possono aiutare a prevenire la cataratta e degenerazione maculare. Le uova sono alte in entrambi.
7. In caso di Omega-3 o uova pascolate, abbassano trigliceridi pure
Certo, basta non importa cosa mangiamo... è importante anche che i cibi che mangia, ha mangiato.
A questo proposito, non tutte le uova sono uguali. Loro composizione nutrizionale varia a seconda di come le galline sono nutrite e cresciute.
Uova da galline che sono sollevate sul pascolo e/o alimentate con Omega-3 arricchito feed tendono ad essere molto più elevati di acidi grassi Omega-3.
Acidi grassi Omega-3 sono noti per ridurre i livelli ematici di trigliceridi, un ben noto fattore di rischio per malattie cardiache (33, 34).
Gli studi dimostrano che consumano uova arricchito Omega-3 è un modo molto efficace per ridurre i trigliceridi nel sangue. In uno degli studi, appena 5 uova arricchite di omega-3 a settimana per 3 settimane ha ridotto trigliceridi di 16-18% (35, 36).
Linea di fondo: Uova pascolate e arricchite di Omega-3 contengono quantità significative di acidi grassi Omega-3. Mangiare questi tipi di uova è un modo efficace per ridurre i trigliceridi nel sangue.
8. le uova sono ad alto contenute di proteine di qualità, con tutti gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti
Le proteine sono i mattoni principali del corpo umano.
Sono abituati a fare tutti i tipi di tessuti e di molecole che servono a scopi strutturali e funzionali.
Ottenere abbastanza proteine nella dieta è molto importante e gli studi mostrano che la quantità attualmente consigliata potrebbe essere troppo bassa.
Beh... le uova sono un'ottima fonte di proteine, con un singolo uovo grande contenente 6 grammi.
Le uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti, così i nostri corpi sono ben attrezzati per fare pieno uso della proteina in loro.
Mangiare proteine adeguata può aiutare con perdita di peso, aumentare la pressione del sangue bassa, massa muscolare e ottimizzare la salute delle ossa... per citarne alcuni (37, 38, 39, 40).
Linea di fondo: Le uova sono piuttosto elevate in proteine animali di qualità e contengono tutti gli aminoacidi essenziali che gli esseri umani hanno bisogno.
9. le uova non sollevare il rischio di cardiopatie e può ridurre il rischio di ictus
Per molti decenni, le uova sono stato ingiustamente demonizzate.
È stato sostenuto che a causa del colesterolo in loro, essi devono essere cattivi per il cuore.
Molti studi pubblicati negli ultimi anni hanno esaminato la relazione tra consumo di uova e il rischio di malattie cardiache.
In una revisione di 17 studi, con un totale di 263.938 partecipanti, nessuna associazione è stata trovata fra consumo di uova e malattia di cuore o ictus (41).
Tuttavia... alcuni studi hanno trovato che le persone con diabete che mangiano le uova hanno un aumentato rischio di malattie cardiache (44).
Se le uova siano effettivamente causando l'aumento del rischio non è noto, perché questi tipi di studi possono solo mostrare associazione statistica. Non si può dimostrare che uova causato nulla.
È possibile che i diabetici che mangiano le uova sono meno salute consapevole, in media.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è di gran lunga la migliore dieta per diabetici, mangiando uova porta a miglioramenti nei fattori di rischio per malattie cardiache (45, 46).
Linea di fondo: Molti studi hanno esaminato il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache e non trovato alcuna associazione. Tuttavia, alcuni studi hanno trovato un rischio aumentato nelle persone con diabete di tipo 2.
10. le uova sono altamente appagante e tendono a farti mangiare meno calorie, aiutando a perdere peso
Le uova sono incredibilmente appagante.
Sono un alimento ricco di proteine... ma la proteina è di gran lunga la più soddisfacente macronutrienti (47).
Uova punteggio alto su una scala chiamata l' Indice di sazietà, che misura la capacità degli alimenti di indurre sentimenti di pienezza e ridurre l'apporto calorico successive (48).
In uno studio condotto su 30 donne in sovrappeso, mangiare uova invece di ciambelle per colazione aumentato di sentimenti di pienezza e li ha resi automaticamentemangiare meno calorie per le prossime 36 ore (49).
In un altro studio, sostituendo una colazione bagel con una colazione uovo ha causata la perdita di peso significativa in un periodo di 8 settimane (50).
Messaggio di portare a casa
Gli studi mostrano chiaramente che mangiare fino a 3 uova intere al giorno è perfettamente sicuro.
Non ci sono prove che andando oltre che è dannoso, è solo "un territorio inesplorato" come esso non è stato studiato.
Personalmente mangio circa 3-6 uova intere al giorno e la mia salute non è mai stata migliore.
Davvero... le uova sono il cibo perfetto della natura, più o meno.
In cima a tutto il resto, sono anche a buon mercato, facile da preparare, andare con quasi qualsiasi cibo e gusto impressionante.
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