Le 11 cibi più nutrienti densi del pianeta

C'è solo una quantità limitata di cibo che si può mangiare in un solo giorno.

Al fine di massimizzare la quantità di nutrienti in che si prende, ha senso spendere saggiamente il tuo "bilancio calorico".

Il modo migliore per farlo è semplicemente di mangiare i cibi che portano la più grande quantità e varietà di sostanze nutritive.

Queste sono le 11 cibi più nutrienti densi del pianeta.

1. salmone

Non tutti i pesci è uguale generato.

Salmone e altri tipi di grassi del pesce, contengono la maggior quantità di Omega-3s.

Acidi grassi Omega-3 sono estremamente importanti per la funzione ottima del vostro corpo. Essi stanno legate al benessere migliore e un minor rischio di molte malattie gravi (1).

Anche se il salmone è principalmente apprezzato per il suo benefico composizione degli acidi grassi, si imballa anche una massiccia quantità di altri nutrienti.

Un pezzo di 100 grammi di salmone selvatico contiene 2,8 grammi di Omega-3, insieme a un sacco di alta qualità di proteine animali e un sacco di vitamine e minerali... compreso grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e tutte le vitamine del gruppo B (2).

È una buona idea per mangiare pesce grasso almeno una o due volte a settimana, per ottenere tutti i Omega-3 che il corpo (e cervello) disperatamente bisogno.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso hanno un minor rischio di malattie cardiache, demenza, depressione e una pletora di malattie comuni (3, 4, 5, 6).

Inoltre, non dimentichiamo il fatto che il salmone ha un sapore fantastico ed è abbastanza semplice da preparare. Inoltre tende a farti sentire pieno con relativamente poche calorie.

Se è possibile, scegliere il salmone selvatico invece di allevamento. È più nutriente, ha una migliore Omega-6:Omega-3 rapporto ed è meno probabile che contengono composti nocivi (7, 8).

Linea di fondo: Pesci grassi come il salmone sono ricco di benefici acidi grassi, proteine, vitamine e minerali. È una buona idea per mangiare pesce grasso ogni settimana.

2. kale

Di tutti i super sani verdure a foglia verde, cavoli è il re.

È caricato con vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e vari composti bioattivi.

Una porzione di 100 grammi di cavolo contiene (9):

• 200% della RDA per la vitamina C.
• 300% della RDA per la vitamina A (da beta-carotene).
• 1000% della RDA per la vitamina K1.
• Grandi quantità di vitamina B6, potassio, calcio, magnesio, rame e Manganese.

Questo è venuta con 2 grammi di fibra, 3 grammi di proteine e solo 50 calorie.

Kale può essere persino più spinaci sana. Entrambi sono super nutriente, ma cavolo è inferiore in ossalati, che sono sostanze che possono legarsi a minerali come il calcio nell'intestino, impedendo loro di essere assorbita (10).

Kale (e altri verdi) vengono caricati anche con vari composti bioattivi, tra cui isotiocianati e indolo-3-carbinolo, che hanno dimostrato di combattere il cancro in provette e studi su animali (11, 12).

Linea di fondo: Kale è uno degli ortaggi più nutrienti densi che si può mangiare, con grandi quantità di vitamine, minerali e composti anticancro.

3. alghe

Il mare è più di solo pesce... contiene anche grandi quantità di vegetazione .

Solitamente indicato come "alga", ci sono migliaia di diverse specie vegetali nell'oceano, alcuni dei quali sono incredibilmente nutriente (13).

In molti casi, alga è ancora più nutriente rispetto a verdure dalla terra. È particolarmente elevato di minerali come calcio, ferro, magnesio e Manganese (14).

È anche caricato con vari composti bioattivi, tra cui phycocyanins e carotenoidi.Alcune di queste sostanze sono antiossidanti con potente attività antinfiammatoria (15).

Ma dove alghe davvero brilla nel suo alto contenuto di iodio, un minerale che viene utilizzato per fare gli ormoni tiroidei.

Basta mangiare un'alto-iodio alghe come fuco un paio di volte al mese può dare il tuo corpo tutto lo iodio di cui ha bisogno.

Se non ti piace il pensiero di mangiare alghe, quindi si può anche ottenere come supplemento. Secchi kelp compresse sono molto economici e caricato con iodio.

Molti piatti di sushi comprendono anche le alghe in loro, insieme ad altre chicche.

Linea di fondo: Le verdure dal mare sono altamente nutriente, ma molto raramente consumato nelle parti occidentali del mondo. Essi sono particolarmente elevati in iodio, che è indispensabile per il funzionamento ottimale della tiroide.

4. aglio

L'aglio è davvero un ingrediente stupefacente.

Non solo possono girare a tutti i tipi di piatti blando in deliziose prelibatezze, è anche incredibilmente nutriente.

È ad alto contenuto di vitamine C, B1 e B6, calcio, potassio, rame, Manganese e selenio (16).

Ma l'aglio è anche caricato con un'altra sostanza nutriente incredibilmente importante chiamato allicina, che è l'ingrediente attivo nell'aglio.

Ci sono molti studi su benefici per la salute di allicina e aglio. È stato dimostrato a pressione sanguigna più bassa e totale e il colesterolo LDL, mentre alzando le HDL, che dovrebbe portare ad una riduzione del rischio di malattie cardiache giù la linea (17, 18, 19, 20).

Inoltre ha varie proprietà anticancro. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano un sacco di aglio hanno un minor rischio di diversi tumori comuni, soprattutto i tumori del colon e dello stomaco (21, 22).

L'aglio è anche molto potente nell'uccidere gli agenti patogeni come batteri e funghi (23, 24).

Linea di fondo: L'aglio è gustosa e molto sano. È altamente nutriente e i composti bioattivi in essa hanno conosciuto la malattia proprietà di combattimento.

5. frutti di mare

Fuori tutti gli organismi meravigliosamente nutrienti trovati in mare, frutti di mare può essere il più nutriente di tutti.

Sovrastima tipi di molluschi includono vongole, ostriche e vari altri.

Vongole sono tra le migliori fonti di vitamina B12 in esistenza, con un 100 grammi di vongole, fornendo più di 16 volte la RDA! È anche caricato con altri nutrienti, tra cui la vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro (25).

Ostriche sono anche incredibilmente nutriente... con un 100 grammi fornitura 6 volte la RDA per lo zinco, 2 volte la RDA per il rame, insieme a grandi quantità di vitamina B12 e vitamina D – insieme a una pletora di altri nutrienti (26).

Davvero, crostacei sono tra i cibi più nutrienti in esistenza. Purtroppo, persone raramente li consumano.

Può anche essere considerate un ottimo cibo per le persone che vogliono essere più vicino al vegetariano/vegano come possibile, mentre anche ottenere la maggior parte dei benefici del consumo di alimenti di origine animale. Crostacei sono non-senziente.

Linea di fondo: Crostacei sono fra gli organismi più nutrienti, trovati in mare. Essi sono molto ricchi di nutrienti importanti come la vitamina B12 e zinco.

6. patate

Se c'è un cibo ad alto contenuto di carboidrati che salta sulla mia dieta low-carb, è patate.

Una patata grande singola contiene un sacco di potassio, magnesio, ferro, rame e Manganese... con un sacco di vitamina C e la maggior parte delle vitamine del gruppo B (27).

Le patate sono davvero uno degli alimenti più perfetti del mondo.

Essi contengono un po' di quasi ogni sostanza nutritiva che abbiamo bisogno e ci sono stati gli account delle persone che vivono su niente ma patate per lungo tempo.

Essi sono anche uno degli alimenti più appaganti in esistenza. Quando i ricercatori hanno confrontato il "valore di sazietà" di cibi diversi, bollito patate punteggio più alto rispetto a qualsiasi altro alimento che hanno misurato (28).

Se cucinare le patate e poi lasciarli raffreddare in seguito, essi formano anche grandi quantità di amido resistente, una fibra-come la sostanza con molti benefici per la salute potente (29).

Linea di fondo: Patate contengono un po' di quasi ogni sostanza nutritiva che abbiamo bisogno. Essi sono incredibilmente appagante e possono contenere grandi quantità di amido resistente.

7. fegato

Gli esseri umani e gli esseri pre-umani hanno mangiato animali per milioni di anni.

Tuttavia... indietro nel giorno, non appena mangiamo i muscoli come facciamo noi oggi. Rispetto agli organi, carne del muscolo è nutrizionalmente poveri.

Ci sono anche conti di cacciatori-raccoglitori moderni selettivamente mangiare gli organi, quindi alimentazione muscolare magra carne ai cani.

Fuori tutti gli organi, fegato è di gran lunga il più nutriente.

Il fegato è un organo notevole con centinaia di funzioni legate al metabolismo. Una delle sue funzioni è quello di immagazzinare sostanze nutritive importanti per il resto del corpo.

Una porzione di 100 grammi di fegato di manzo contiene (30):

• 1176% della RDA per la vitamina B12.
• Oltre il 50% del RDA per vitamine B6, B5, niacina e folati.
• 201% della RDA per la vitamina B2.
• 634% del RDA per la vitamina a.
• 714% della RDA per il rame.
• Oltre il 30% del RDA per il ferro, fosforo, zinco e selenio.
• 29 grammi di proteine animali di alta qualità.

Mangiare fegato una volta alla settimana è un buon modo per assicurarsi di ottenere quantità ottimale di questi nutrienti molto importanti.

Linea di fondo: Cacciatori-raccoglitori che mangiano la carne di solito premio organi come il fegato, perché sono le parti più nutriente dell'animale.

8. sardine

Sarde sono pesci piccoli, grassa che possono essere mangiato tutto.

Questo include le ossa, pelle, organi, cervello e tutto.

Dato che gli organi sono di solito le parti più nutriente di un animale, non è sorprendente vedere che sarde intere sono incredibilmente nutriente.

Essi contengono un po' di quasi ogni sostanza nutriente che il corpo ha bisogno e è abbastanza vicino a essere perfetto dal punto di vista nutrizionale (31).

Come altri pesci grassi, ma sono anche molto alte nel cuore-sani Omega-3s.

Linea di fondo: Oleosi, piccoli pesci come sardine sono solitamente consumati per intero, che comprende gli organi, ossa, cervello e altre parti nutriente. Essi contengono un po' di quasi ogni sostanza nutritiva che abbiamo bisogno.

9. mirtilli

Quando si tratta del valore nutrizionale dellafrutta, i mirtilli sono in una lega dei loro propri.

Anche se non sono più in alto in vitamine e minerali come verdure (caloria per caloria), il contenuto di antiossidanti è dove brillano davvero.

Vengono caricati con sostanze antiossidanti potenti, tra cui gli antociani e varie sostanze fitochimiche, alcune delle quali possono attraversare la barriera emato - encefalica ed esercitano effetti protettivi sul cervello (32).

Diversi studi hanno esaminato gli effetti di salute di mirtilli negli esseri umani.

Uno studio ha trovato che mirtilli migliorato la memoria negli anziani (33).

Un altro studio ha trovato che uomini obesi e le donne con sindrome metabolicaavevano una pressione sanguigna abbassata e ridotto i marcatori del colesterolo LDL ossidato, quando hanno aggiunto mirtilli alla loro dieta (34).

Questa scoperta ha un senso, dato che mangiare mirtilli ha dimostrato di aumentare il valore antiossidante del sangue (35).

Poi studi multipli in provette e animali da esperimento suggeriscono che mirtilli possono aiutare a combattere il cancro (36, 37, 38).

Linea di fondo: Mirtilli sono molto nutrienti rispetto alla maggior parte dei frutti e sono dotate di potenti antiossidanti, alcuni dei quali possono aumentare il valore antiossidante del sangue e hanno effetti protettivi sul cervello.

10. tuorlo d'uovo

Tuorli d'uovo sono stati ingiustamente demonizzato a causa del loro contenuto di colesterolo.

Ma gli studi mostrano in realtà che il colesterolo alimentare non è qualcosa che devi preoccuparti, perché colesterolo nella dieta non alzare il colesterolo "cattivo" nel sangue (39).

Ciò che siamo lasciati con è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta. Uova intere sono così nutriente che essi stanno spesso definiti come un"natura multivitaminico."

Tuorli d'uovo sono caricati con vitamine, minerali e vari potenti nutrienti (40).

Sono ad alto contenuti di luteina e zeaxantina, antiossidanti che possono proteggere gli occhi e ridurre il rischio di malattie dell'occhio come cataratta e degenerazione maculare (41).

Le uova vengono caricate anche con colina, un nutriente di cervello che circa il 90% delle persone non sono sempre abbastanza (42).

Le uova contengono anche proteine di alta qualità e grassi sani. Diversi studi suggeriscono che possono aiutarvi a perdere peso (43, 44).

Davvero... uova intere sono un cibo incredibile. Il tuorlo è dove quasi tutte le sostanze nutritive sono trovati, gettandola via è la cosa peggiore assoluta si può fare.

Inoltre non dimentichiamo che le uova sono a buon mercato, gusto incredibile e sono super facile da preparare.

Se è possibile, ottenere pascolavano e/o uova arricchite di Omega-3 . Sono più sani e più nutrienti rispetto più "convenzionali" uova del supermercato (45, 46).

Linea di fondo: Uova intere sono così nutriente che spesso sono denominati "natura di multivitaminico". Il tuorlo è dove quasi tutte le sostanze nutrienti sono trovati, basta mangiare i bianchi è una pessima idea.

11. cioccolato fondente (cacao)

Cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao è uno degli alimenti più nutrienti che si può mangiare.

È caricato con fibra, ferro, magnesio, rame e manganese (47).

Ma il fattore più grande è la sua incredibile gamma di antiossidanti.

Infatti, uno studio ha mostrato che cacao e cioccolato fondente ha segnato più in alto di qualsiasi altro alimento hanno testato, che comprendeva i mirtilli e bacche di acai (48).

Ci sono diversi studi nell'uomo mostrano che il cioccolato fondente ha benefici per la salute potente... compreso il flusso di sangue, una pressione sanguigna più bassa, ridotta LDL ossidato e migliorato la funzione del cervello (49, 50, 51, 52).

Uno studio ha trovato che le persone che hanno consumato cioccolato 5 + volte alla settimana un 57% minor rischio di malattie cardiache (53).

Dato che la malattia di cuore è la più comune causa di morte nel mondo, questa scoperta potrebbe avere implicazioni per milioni di persone.

Assicurati di ottenere il cioccolato fondente con un contenuto di cacao al 70%, almeno. Quelli migliori contengono 85% cacao o superiore.

Mangiare una piccola piazza di qualità scuro cioccolato ogni giorno può essere uno dei modi migliori per "integrare" la dieta con antiossidanti supplementari.

12. qualcos'altro?

Quali sono i tuoi cibi preferiti super nutrienti?

Sentitevi liberi di aggiungere alla lista nei commenti!